舞蹈培训班是怎么教小孩劈叉柔韧训练方法的？

• 时间：2020-12-29 10:48:53
• 来源：未知
• 编辑：星河
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    这个方法其实不是很复杂，但是要系统地安排灵活的练习，才能取得好的效果！主要分为两部分。首先，每天早上做4~15分钟的动态柔韧性练习，即活动关节，做直立抬腿，后肢抬腿，侧肢抬腿，但千万不要做静态压腿！

    其次，每周只需要做两次11~23分钟的等弹性练习。简单来说，等价练习就是一种特殊的拆分方法。腿被劈开到最大后，保持不超过30秒，然后稍微缩回。大腿上部肌肉受力约3~5秒，也就是腿部受力支撑身体。然后放松慢慢往下压到极限，保持不超过30秒，然后稍微用力折叠双腿，这样重复5次左右。

    以我自己的经验，应该是低于一倍。不过不用太担心。如果第二天肌肉疼，那就是训练的过渡，需要暂停到肌肉不疼为止！从记录来看，普通人顺利劈叉大概需要3~6个月，主要是根据他们的灵活基础，有的甚至9天就能完全劈完！

    当然这种方法还有很多辅助训练。比如建议你多跑步，可以提高肌肉的弹性，多做腹肌和背肌的练习，可以帮助你轻松抬腿，深蹲等腿部力量训练也是必须的。每天要做的另一件事就是仰卧后抬腿，然后把腿分到极限，然后拉在一起，再分腿，重复100次，一个月后再分脚踝。
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